Apa yang akan Anda temukan adalah cara yang pasti dan mudah untuk dengan mudah menentukan rasio nutrisi yang sesuai untuk tujuan pribadi Anda.
Tetapi sebelum saya terlalu jauh dari diri saya sendiri, pastikan Anda memahami bagaimana memperkirakan kebutuhan kalori dan protein Anda. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan salinan Laporan Top 12 [tautan di akhir artikel ini] yang akan menunjukkan kepada Anda formula yang mudah digunakan untuk menghitung kalori Anda. Saya akan 3.000 sebagai persyaratan kalori keseluruhan untuk setiap contoh.
Meskipun ada beberapa metode untuk menentukan rasio nutrisi Anda, ini akan menjelaskan dua metode populer yang disebut sebagai ISSA 1-2-3 Nutritional Rule-of-Thumb (International Sports Sciences Association). Setelah Anda tahu berapa banyak kalori sehari yang Anda butuhkan, Anda dapat menentukan rasio yang benar.
Mari kita periksa pedoman asupan ISSA sekitar 1 bagian lemak, 2 bagian protein dan 3 bagian karbohidrat. Ini umumnya diterima sebagai cara yang aman untuk membakar lemak bagi mereka yang sedang latihan beban dan berolahraga.
Jika Anda mengikuti aturan ini, Anda akan menjamin Anda akan mengikuti diet yang rendah lemak, sedang dalam protein dan tinggi karbohidrat.
Ini mungkin tidak mengejutkan tetapi aturan praktis ini membuatnya sangat mudah untuk memprioritaskan pemikiran Anda ketika datang untuk membeli makanan, menyiapkan makanan atau bahkan makan di luar! Anda tidak akan seperti tikus yang terjebak dalam labirin lagi.
Apa yang akan saya bagikan adalah dua metode untuk menentukan rasio nutrisi Anda berdasarkan aturan 1-2-3.
Metode 1
Jika Anda pandai matematika, Anda dapat melihat bahwa aturan 1-2-3 menambahkan hingga 6 bagian. 1 bagian lemak, 2 bagian protein dan 3 bagian karbohidrat menambah hingga 6 bagian total. Itu tentang berapa kali sehari Anda harus makan. Makanan kecil tapi sering yang mungkin Anda baca di tempat lain.
Pertama, membagi angka 3.000 dalam contoh kami dengan 6 akan memberi Anda 500 kalori per bagian.
Kedua, mengetahui bahwa satu bagian sama dengan 500 kalori kita dapat mengetahui jumlah kalori untuk setiap bagian berdasarkan aturan 1-2-3.
Lemak: 1 bagian x 500 = 500 kalori yang dialokasikan untuk lemak
Protein: 2 bagian x 500 = 1000 kalori yang dialokasikan untuk protein
Karbohidrat: 3 bagian x 500 = 1500 kalori yang dialokasikan untuk karbohidrat
Catatan: Jika Anda tidak tahu berapa banyak kalori dalam lemak, protein dan karbohidrat, izinkan saya menunjukkan Anda dengan sangat cepat sehingga kami dapat melanjutkan dengan mencari rasio yang tepat. Anda akan menggunakan ini nanti untuk membuatnya tetap berguna.
Lemak = 9 kalori per gram
Protein = 4 kalori per gram
Karbohidrat = 4 kalori per gram
Akhirnya Anda harus mulai memperhatikan bahwa jika Anda mengambil kalori yang dialokasikan untuk setiap bagian dan membaginya dengan angka-angka di atas yang Anda dapatkan :
Kalori Lemak: 500/9 = 55g lemak
Kalori Protein: 1000/4 = 250 gram protein
Kalori Karbohidrat: 1500/4 = 375 gram karbohidrat
Mencari tahu rasio pada titik ini semudah membagi total nutrisi dengan total kalori keseluruhan.
Misalnya, 500 kalori lemak / 3000 kalori keseluruhan = 16% lemak. Melanjutkan Anda akan melihat ini dipecah menjadi :
Lemak: 17% (dibulatkan)
Protein: 33%
Karbohidrat: 50%
Bagaimana itu untuk menentukan rasio kustom Anda sendiri? Sekarang Anda tahu cara mencari tahu berapa gram nutrisi yang Anda butuhkan per hari menggunakan aturan sederhana ini.
Menggunakan program pelacakan diet, tugas itu harus semudah memotong pai apel segar! Tapi kita belum selesai...
Metode 2
Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin hanya mengikuti aturan 1-2-3 sederhana untuk menurunkan berat badan? Bagaimana jika Anda benar-benar ingin membangun otot dan Anda tahu Anda akan membutuhkan lebih banyak protein?
Di situlah Anda hanya memodifikasi aturan di atas untuk memastikan protein adalah faktor # 1 dalam perhitungan Anda. Jika Anda berpikir Anda harus membalik formula, Anda benar tetapi mudah jika Anda tahu caranya.
Contoh: Pria, 200 lbs, 15% lemak tubuh, atlet kompetitif; menggunakan 1,14 gram protein per lb berat badan untuk contoh ini.
Protein:
1,14 x 200 lbs = 228 gram protein sehari. Jika Anda ingat, kita tahu bahwa protein memiliki 4 kalori per gram dengan benar?
228 gram x 4 kalori per gram = 912 kalori dari protein
Berdasarkan kebutuhan kalori harian yang kami gunakan di atas, 912 kalori protein / 3000 kalori keseluruhan = 30%
30% dari keseluruhan kalori yang kita butuhkan sehari berasal dari protein.
Gemuk:
Sementara RDA mungkin merekomendasikan 30% atau kurang kalori Anda dari lemak, ingatlah aturan 1-2-3 yang menyatakan bahwa 1 bagian adalah lemak.
1 bagian dalam pedoman ini kira-kira 16,6% (tapi kami hanya akan mengatasinya untuk saat ini).
Semua ini berarti Anda ingin mendapatkan 17% dari total kalori harian Anda dari lemak.
17% x 3000 total kalori harian = 510 kalori dari lemak...
Apakah Anda masih bersama saya?
Mari kita cari tahu berapa gram yang hanya dengan mengingat bahwa satu gram lemak adalah 9 kalori.
Jadi 510 kalori lemak / 9 kalori per gram = 56 gram lemak per hari!
Catatan: Ini mungkin pengurangan bagi sebagian orang mengingat sangat mungkin Anda mendapatkan 50% dari total kalori dari lemak. Jika ini masalahnya, Anda mungkin harus menyesuaikan rasio pada titik ini sehingga tidak terlalu drastis untuk perubahan. Perubahan yang lambat dan mantap memenangkan perlombaan.
Ayo terus berjalan.
Karbohidrat:
Mari kita cari tahu berapa gram yang hanya dengan mengingat bahwa satu gram lemak adalah 9 kalori.
Jadi 510 kalori lemak / 9 kalori per gram = 56 gram lemak per hari!
Catatan: Ini mungkin pengurangan bagi sebagian orang mengingat sangat mungkin Anda mendapatkan 50% dari total kalori dari lemak. Jika ini masalahnya, Anda mungkin harus menyesuaikan rasio pada titik ini sehingga tidak terlalu drastis untuk perubahan. Perubahan yang lambat dan mantap memenangkan perlombaan.
Ayo terus berjalan.
Karbohidrat:
Hopefully you are still reading and if you are then just remember no matter if you use Method 1 or Method 2 of the 1-2-3 rule-of-thumb that is 1 part fat, 2 parts protein and 3 parts carbohydrates, it's valid for most people who are trying to melt fat while exercising. The rule can be changed to allow for muscle gain or fat loss.
